华声在线全媒体记者邹伟瑜 通信员 盛丽娟

7月31日，2025长沙马拉松肃肃运转报名，这场定于10月26日鸣枪的赛事预测将迎来3.5万名参赛者。跟着环球对健康的关注度握续提高，夏令高温天气下若何科学备战马拉松、减少畅通伤病，成为稠密跑者良善的话题。

今天，记者专访了中南大学湘雅二病院畅通医学人人朱威宏，为跑者带来专科磨真金不怕火教悔提出。

专科磨真金不怕火需慑服三原则

朱威宏强调，科学磨真金不怕火要以周期规章为中枢，需分三阶段推动：基础期（8至12周）侧重有氧耐力磨真金不怕火，每周跑量递加不跳跃10%；强化期（6至8周）加入间歇跑、节拍跑，提高专项材干；赛前2至3周需磨真金不怕火减量，让体格充分还原。

同期，中枢力量磨真金不怕火不能少。每周2至3次下肢磨真金不怕火（如深蹲、提踵）可增强肌肉力量，平板守旧等中枢磨真金不怕火能相识跑姿，二者纠合可显耀谴责受感冒险。

此外，休息与磨真金不怕火同等贫苦，每周应安排1至2天交叉磨真金不怕火（如拍浮、骑行），促进血液轮回，幸免过度倦怠。参赛前需保证富余就寝和精湛心态，畅通前后要作念好热身与拉伸理疗。

夏令磨真金不怕火四重点需铭记

时辰遴荐上，应避让10时至16时高温时段，优选日出后1小时或日落前2小时磨真金不怕火，此时体感温度较低、紫外线强度弱。若气温跳跃32℃且湿度大于60%，提出暂停户外剧烈畅通，改为室内磨真金不怕火。

防暑装备要配王人：穿透气淡色速干衣，戴遮阳帽，裸露部位涂抹防晒霜；可随身捎带冰毛巾，出现头晕、心慌等不当令，立即住手畅通并到阴冷处降温。

补水补盐有谨慎：磨真金不怕火前1小时喝300毫升畅通饮料；途中每15分钟补充100至150毫升含电解质的饮品，注释抽筋；赛后先喝温水，再幽静补充卵白质。人人绝顶领导，深广出汗后只喝纯水会导致电解质流失，易诱发低钠血症，出现乏力、恶心等症状，严重时可能影响神经系统；畅通明切勿因口渴深广饮用冰水，以免激发肠胃不适，可适应补充含钾、镁的自然食品。

强度逶迤需生动，提出用心率甩掉强度，夏令磨真金不怕火心率不跳跃最大心率的70%（最大心率≈220-年事）；长距离跑可缩小至泛泛的80%，同期增多补水休息次数。

高温天畅通警惕这些信号

朱威宏领导，高温高湿环境下畅通，一朝出现体格额外信号，立即住手畅通并汲取应付步调，不能硬撑。

若出现头部不适，如头痛、头晕，可能是脑供血不及的阐明，藏匿着意志丧失以致脑血管不测的风险，需立时停驻休息；正本莫得消化系统疾病的东说念主，畅通中或畅通明出现恶心，多因畅通过量、机体缺氧所致，应放缓节拍、谴责强度，依次渐进逶迤；畅通时前胸深广出汗，还伴有心悸气促以致胸痛，可能是腹黑受到影响的信号，立即隔断算作；畅通中若出现要道、骨骼、肌肉剧痛，或算作受限，以及跌倒扭伤等情况，立时住手，幸免酿成二次挫伤。

朱威宏强调，夏令畅通务必避让高温时段，技艺关注体格发出的信号，千万别“用劲过猛”。马拉松是对体格耐力的极限考验，并非恰当扫数东说念主，找到恰当我方且能永恒坚握的畅通表情，才是更优遴荐。参赛者一定要充分评估本身健康景色，畅通中出现体温骤升、皮肤干燥、意志隐隐等中暑症状，立即住手畅通并就医。

作家：邹伟瑜 盛丽娟

责编：邹伟瑜

一审：邹伟瑜

二审：李昆励

三审：谭登

开端：华声在线体育赛事直播